Как правильно отжиматься от пола

Отжимания от пола. Очень простое и эффективное упражнение. Казалось бы, что здесь может быть сложного?

Отжимания от пола

Сложного, действительно, не много, но нюансов – предостаточно.

Для того чтобы начать методично, а главное, правильно отжиматься, нет нужды приобретать абонемент в фитнес-центр. Нужно просто вникнуть в некоторые правила, существующие в этом деле, изучить отдельные технические приемы и приступить к тренировкам у себя дома.

От занятий, связанных с отжиманиями от пола, будет эффект и польза, если следовать следующим принципам:

  • соблюдать системный подход;
  • освоить технику выполнения упражнений;
  • постепенно увеличивать уровень нагрузок.

А теперь каждый пункт в подробностях.

Система отжиманий от пола

Рекомендуется делать поначалу отжимания от пола по три подхода и распределять нагрузку так, чтобы к завершению сеанса ощущать в мышцах легкую степень усталости. Число повторов каждый человек назначает себе самостоятельно.

Не стоит усердствовать и изнурять организм, но и недорабатывать тоже недопустимо. Едва ли полезно для здоровья рискнуть и сразу отжаться семьдесят или целых сто раз, а на завтра изнывать от мышечной боли. Лучше расписать индивидуальную программу отжиманий на ближайшие три-четыре месяца и достичь впечатляющих результатов.

Например, в течение первого сеанса тренировки делать больше отжиманий за один раз, а затем постепенно снижать их число. Если за первую неделю отжиматься по восемьдесят раз с распределением на пять подходов, то за неделю организм адаптируется к нагрузке и потребует ее увеличения. Через пару месяцев спортсмен легко сможет отжаться пятьдесят раз без пауз.

Техника отжиманий от пола

  1. Отжимания от пола: программа начинается с принятия упора лежа, тело вытягивается в линию.
  2. Спину держать ровно, ягодицы не приподнимать, смотреть вниз.
  3. Руки расположить на уровне плеч, ноги немного раздвинуть в стороны.
  4. Сделать вдох, согнуть руки и опустить корпус.
  5. Промежуток между полом и грудью не должен превышать трех-пяти сантиметров.
    В идеале – это стараться коснуться грудью пола, а затем поднять туловище с полным разгибанием рук, сделать выдох. Этот тип отжиманий называется классическим.

Как правильно отжиматься

Для усложнения упражнения хорошо бы отжиматься на кулаках.

Наиболее сложными считаются отжимания на пальцах.

Важно уяснить, как правильно отжиматься, а в будущем разнообразить технику и попробовать делать то же самое, но с хлопком или, предположим, на одной руке.

Нагрузки при отжиманиях

Нагрузки просто необходимы виду того, что так развивается выносливость и результат улучшается заметнее. Постепенное усложнение программы поможет разузнать все о своих скрытых возможностях. Пройдет время, и отжаться сто раз за один подход перестанет быть проблемой. Желательно вести дневник отжиманий.

Накачка грудных мышц в домашних условиях

Отжимания от пола чем-то напоминают жим штанги лежа, только наоборот. Во всяком случае, при выполнении данного упражнения задействуются те же группы мышц, единственное отличие – при отжиманиях вес как на штанге не изменишь, хотя можно отжиматься с отягощениями, допустим, с маленьким ребенком на плечах.

Правда, здесь вопреки стереотипам каждодневные тренировки противопоказаны – специалисты призывают изыскать время на восстановление мышц. И темп наращивать не обязательно. И дыхание задерживать не нужно. Чтобы не возникало ломоты в локтевых суставах, в верхнем положении нужно фиксировать выпрямленные руки, а в нижнем не надо разводить их чересчур широко.

Отжимания для девушек

Бытует мнение, что отжимания – это не для женского пола. Однако есть специальные практикумы на видео, наглядно объясняющие как правильно отжиматься девушке. Хотите начать с классики – пожалуйста, но не принципиально. Гораздо удобнее в дебюте поупражняться в отжиманиях от стены.

Следует встать в шаге от стены и упереться в нее руками, а потом начать двигаться, сгибая и разгибая конечности. Расстановка рук шире автоматически увеличивает нагрузку. Первый подход – десять-двадцать отжиманий, далее с каждым последующим подходом к прежнему количеству отжиманий прибавлять по десятку.

Освоив стеновые упражнения, можно переходить к «половой» классике, а уже потом переключиться на отжимания на брусьях. Они полезны для накачки плечевого пояса, проработки трицепсов и грудных мышц.

На этом все.

Будьте здоровы!

Как правильно отжиматься от пола: 2 комментария

  1. Пробовал отжиматься по популярной системе «100 отжиманий за 6 недель». Как-то не получалось. Потом составил собственную программу, без фанатизма. Вместо 6 недель расписал на год. Посмотрим до конца года.

    1. Я сейчас начал отжиматься по 20-недельной программе. Расскажу о ней в одной из следующих статей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *