Изометрическая гимнастика — спортзал всегда с тобой

Здравствуйте, друзья!

В этой статье я продолжу тему статических упражнений. Речь пойдет об изометрической гимнастике.
Уже в самом названии кроется суть. Изо – такой же, метр – расстояние. Такое же расстояние. То есть, изометрические упражнения – это упражнения, при выполнении которых мышцы напрягаются, работают, но не сокращаются и не растягиваются.

Изометрическая гимнастика

Преимущества изометрической гимнастики очевидны:

  • продолжительность – 5-10 минут;
  • специальное оборудование – не нужно;
  • место проведения – любое;
  • количество упражнений – ограничено вашей фантазией.

Изометрическая гимнастика – своего рода «карманный, переносной вариант силовой гимнастики. Вроде порождения нашего века – карманной книги, или планшета и ноутбука, как мобильной версии компьютера. То есть, всегда под рукой, можно использовать в любое удобное время, в любом удобном месте.

Александр Засс (Железный Самсон) для занятий изометрической гимнастикой использовал цепи, которые потом успешно рвал при выступлениях на публике.

Александр Засс

Рвать цепи я не призываю. Использовать их тоже не обязательно. А вот упражнения применять вполне можно, заменив цепь, например, полотенцем.

1. Руки согнуты перед грудью. Цепь в руках. Нужно тянуть цепь в разные стороны, пытаясь разорвать. Задействованы трицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

2. Цепь держим за головой, пытаясь растянуть ее в разные стороны (трицепсы).

3. Цепь — в руках. Руки вытянуты над головой. Нужно пытаться растянуть цепь (широчайшие мышцы спины).

4. Цепь за спиной. Нужно пытаться растянуть цепь, двигая руки вперед (мышцы груди, трицепсов, дельтовидные мышцы).

5. На выдохе обмотать себя цепью. На вдохе пытаться растянуть цепь (грудные и широчайшие мышцы).

6. Один конец цепи держим внизу вытянутой рукой. Второй рукой, согнутой в локте, нужно попытаться растянуть ее (бицепсы и трицепсы).

7. Двумя ногами стать на середину цепи. Руками взяться за ее концы и попытаться растянуть цепь (трапециевидные мышцы).

8. Исходное положение то же. Локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов нужно попытаться растянуть цепь.

Еще один известный поклонник изометрической гимнастики, Боб Хоффман, в знаменитой книге «Ежедневно одну минуту – для физической выносливости, силы и здоровья» советует выполнять за одну-две минуты двенадцать различных изометрических упражнений.

Боб Хоффман

В данной методике цепей нет. Используется дверной косяк и стена.

1. Стать в дверной проем. Руки слегка согнуть в локтях. Давим ладонями на верх дверного косяка.

2. То же самое, только руки прямые, а ноги чуть согнуты в коленях.

3. Подняться на носки и замереть в этом положении секунд на 6-10.

4. Встать к стене спиной, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Давим на стену затылком.

5. То же самое, но стать нужно лицом к стене и давить лбом.

В четвертом и пятом упражнении можно подложить под голову что-нибудь мягкое.

6. Ладони соединить перед грудью и сжимать их.

7. То же самое, но руки соединить не ладонями, а пальцами.

8. Стать в дверной проем. Руки в стороны. Давить руками, согнутыми в локтях на вертикальные части дверной рамы.

9. Стоять так же, как в упражнении №1, только давить не двумя, а одной рукой.

10. То же, что и в восьмом упражнении, только прямыми руками.

11. Обхватить ладонями вертикальные части дверной рамы и тянуть ее (раму) вниз.

12. В положении сидя (угол сгибания ног можно варьировать) давить ногами на вертикальную часть дверной рамы.

Вообще изометрические упражнения не исчераываются двумя вышеописанными методиками. Их – великое множество. Вот некоторые:

1. Сесть на стул. Взяться двумя руками за седенье и поднимать стул вверх (трапециевидные мышцы, бицепсы).

2. Исходное положение тоже. Вдавливать стул в землю (трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди).

3. Расположить руки под столешницей тяжелого стола ладонями вверх. Постараться приподнять стол (бицепсы).

4. Сесть. Колени сдвинуть. Руки расположить по бокам коленей. Нужно одновременно развдвигать колени и противодействовать им ногами (мышцы груди, разводящие мышцы ног).

5. Исходное положение то же. Только руки между коленей внутри. Руками нужно раздвигать колени, а ногами противодействовать (трицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы, приводящие мышцы ног).

6. Сесть за стол. Вытянуть руки вперед и положить их на стол. Давить ладонями на поверхность стола (трицепс, грудь, дельтовидные мышцы).

7. Нужно встать позади стула, взяться за руками за спинку стула (сбоку) и попеременно сжимать и растягивать ее, как гармошку (грудь, трицепс).

8. Упереть руки локтями в стол. Положить ладони на лоб. Нужно наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление рук (мышцы шеи и плечевого пояса).

9. Сцепить руки на шее сзади и попытаться нагнуть ее вперед, сопротивляясь этому мышцами шеи.

10. Сесть на стул. Руки за спинку стула. Наклоняться вперед, преодолевая сопротивление рук (пресс, мышцы рук).

Усвоив их основные принципы изометрической гимнастики, можно придумать свои упражнения. Главное использовать при этом естественные позы и положения.

На этом все.

Будьте здоровы!

P.S. Понравилась статья? Поделитесь, пожалуйста, в соцсетях 🙂

Изометрическая гимнастика — спортзал всегда с тобой: 2 комментария

Добавить комментарий для Сергей Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *