20-недельная программа отжиманий от пола

В одной из прошлых статей я рассказывал о пользе и технике отжиманий от пола. Сегодня предлагаю Вашему вниманию очень эффективную 20-недельную программу отжиманий.

Программа отжиманий

При ее выполнении нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • частота выполнения – через день;
  • количество подходов – 5;
  • отдых между подходами – 2 минуты.

Программа отжиманий

1 неделя
1 подход – 20 отжиманий;
2 подход – 20 отжиманий;
3 подход – 15 отжиманий;
4 подход – 15 отжиманий;
5 подход – 10 отжиманий.

2 неделя
1 подход – 25 отжиманий;
2 подход – 25 отжиманий;
3 подход – 20 отжиманий;
4 подход – 15 отжиманий;
5 подход – 10 отжиманий.

3 неделя
1 подход – 30 отжиманий;
2 подход – 30 отжиманий;
3 подход – 25 отжиманий;
4 подход – 20 отжиманий;
5 подход – 15 отжиманий.

4 неделя
1 подход – 35 отжиманий;
2 подход – 30 отжиманий;
3 подход – 25 отжиманий;
4 подход – 20 отжиманий;
5 подход – 15 отжиманий.

5 неделя
1 подход – 40 отжиманий;
2 подход – 35 отжиманий;
3 подход – 25 отжиманий;
4 подход – 25 отжиманий;
5 подход – 15 отжиманий.

6 неделя
1 подход – 40 отжиманий;
2 подход – 40 отжиманий;
3 подход – 30 отжиманий;
4 подход – 30 отжиманий;
5 подход – 20 отжиманий.

7 неделя
1 подход – 45 отжиманий;
2 подход – 40 отжиманий;
3 подход – 35 отжиманий;
4 подход – 35 отжиманий;
5 подход – 25 отжиманий.

8 неделя
1 подход – 45 отжиманий;
2 подход – 45 отжиманий;
3 подход – 35 отжиманий;
4 подход – 35 отжиманий;
5 подход – 25 отжиманий.

9 неделя
1 подход – 50 отжиманий;
2 подход – 45 отжиманий;
3 подход – 35 отжиманий;
4 подход – 35 отжиманий;
5 подход – 30 отжиманий.

10 неделя
1 подход – 50 отжиманий;
2 подход – 50 отжиманий;
3 подход – 40 отжиманий;
4 подход – 40 отжиманий;
5 подход – 35 отжиманий.

11 неделя
1 подход – 55 отжиманий;
2 подход – 50 отжиманий;
3 подход – 40 отжиманий;
4 подход – 40 отжиманий;
5 подход – 35 отжиманий.

12 неделя
1 подход – 60 отжиманий;
2 подход – 55 отжиманий;
3 подход – 40 отжиманий;
4 подход – 40 отжиманий;
5 подход – 35 отжиманий.

13 неделя
1 подход – 60 отжиманий;
2 подход – 60 отжиманий;
3 подход – 45 отжиманий;
4 подход – 45 отжиманий;
5 подход – 40 отжиманий.

14 неделя
1 подход – 65 отжиманий;
2 подход – 60 отжиманий;
3 подход – 45 отжиманий;
4 подход – 45 отжиманий;
5 подход – 40 отжиманий.

15 неделя
1 подход – 65 отжиманий;
2 подход – 65 отжиманий;
3 подход – 45 отжиманий;
4 подход – 45 отжиманий;
5 подход – 40 отжиманий.

16 неделя
1 подход – 70 отжиманий;
2 подход – 65 отжиманий;
3 подход – 50 отжиманий;
4 подход – 50 отжиманий;
5 подход – 40 отжиманий.

17 неделя
1 подход – 70 отжиманий;
2 подход – 65 отжиманий;
3 подход – 50 отжиманий;
4 подход – 50 отжиманий;
5 подход – 45 отжиманий.

18 неделя
1 подход – 75 отжиманий;
2 подход – 70 отжиманий;
3 подход – 55 отжиманий;
4 подход – 55 отжиманий;
5 подход – 45 отжиманий.

19 неделя
1 подход – 75 отжиманий;
2 подход – 70 отжиманий;
3 подход – 55 отжиманий;
4 подход – 55 отжиманий;
5 подход – 50 отжиманий.

20 неделя
1 подход – 80 отжиманий;
2 подход – 75 отжиманий;
3 подход – 55 отжиманий;
4 подход – 55 отжиманий;
5 подход – 50 отжиманий.

На этом все.

Успехов!

Будьте здоровы!

20-недельная программа отжиманий от пола: 4 комментария

  1. Даже первая неделя тяжеловата. Два первых подхода делаю как надо, третий с трудом, а на остальные сил не остается. Ну я думаю, этот момент исправлю.

  2. Стоит помнить что трудно первые занятия, так как в мышцах вырабатывается молочная кислота (и от этого они болят) а дальше все будет хорошо и полезно для здоровья! Хороший курс тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *